9 động tác giúp chân thon gọn đơn giản, thỏa sức diện bikini ngày hè

Thuộc lòng 9 động tác giúp chân thon gọn này chị em không còn phải lo lắng về ngoại hình bên ngoài của mình khi diện bikini dạo biển nữa. Khối chàng sẽ ngắm nghía bạn không rời mắt vì thân hình quá tuyệt, đôi chân thon gọn sẽ giúp bạn tự tin bước đi bằng sự quyến rũ nhất.

 

1. Tư thế Chair Squat (Nâng mông với ghế)

Đây là một động tác hoàn hảo cho những người mới bắt đầu tập luyện với mong muốn có đôi chân thon thả. Bạn có thể thực hiện động tác này với sự hỗ trợ của một chiếc ghế sẽ dễ tập hơn:

  • Bắt đầu tư thế đứng với lưng hướng về ghế đặt ở phía sau, hai bàn chân rộng bằng hông.
  • Trong khi dồn trọng lượng xuống hai gót chân thì bạn thóp cơ bụng lại và đẩy thân người xuống hông, từ từ hạ mông xuống dần.
  • Trước khi mông chạm xuống ghế, bạn hãy quay trở lại tư thế đứng ban đầu trong khi vẫn tiếp tục căng cơ bụng.
  • Lặp lại 3 vòng và mỗi lần 10-15 lần nâng lên hạ xuống.

2. Động tác giúp chân thon gọn: Tư thế chiến binh III - Warrior III

Động tác này không những thon gọn chân mà còn giúp săn chắc cơ bụng. Bạn hãy thực hiện như sau:

  • Đứng hai chân khép vào nhau, nâng chân trái về phía đằng sau, mũi chân duỗi thẳng, dồn hết trọng lượng lên chân phải.
  • Tiếp đến nâng chân trái lên cao hơn, hạ đầu và thân người xuống để tạo thành 1 đường ngang thẳng hàng từ đầu tới ngón chân và hai tay duỗi song song với thân người.
  • Thóp cơ bụng lại và giữ đùi trái, hông cùng với các ngón chân thẳng hàng.
  • Mặt hướng xuống và giữ phần lưng càng thẳng càng tốt. Dồn trọng lượng xuống giữa bàn chân.
  •  Giữ tư thế này trong vòng 5 nhịp hít thở và sau đó hãy nhẹ nhàng quay trở lại tư thế đứng ban đầu. Đổi chân và lặp lại.

3. Tư thế bước trượt pa-tanh (Skater Lunge)

Động tác này sẽ giúp cải thiện được độ săn chắc của vùng mông, đùi trong và đùi ngoài. Bạn hãy thực hiện, hình dung như trong hình:

  • Bắt đầu với tư thế đứng hai chân rộng bằng vai và hai tay duỗi hai bên.
  • Tiếp đến bước chân trái dài về phía sau.
  • Duỗi tay phải theo hướng chân trái và đưa tay trái chéo qua hông.
  • Nhảy khoảng 60 cm về phía bên trái và quay trở lại tư thế ban đầu.
  • Sau đó đổi bên. Thực hiện liên tục 3 lần, mỗi lần 20 cái như vậy.

4. Động tác giúp chân thon gọn: Jump Squat

Đây là tư thế giúp chị em nhanh chóng lấy lại vẻ đẹp gọn gàng cho đôi chân thon thả hơn.

Thực hiện như sau:

  • Đứng hai chân rộng bằng vai và hai tay xuôi.
  • Hạ thấp thân người xuống như tư thế Squat, nhưng nhớ không xuống hết mà dừng lại ở khoảng 2/3 chặng đường.
  • Nhảy thẳng theo hướng lên cao, vươn hai tay duỗi thẳng qua đầu.
  • Khi bạn đụng đất, lặp lại động tác nhảy lên cao.
  • Tập 3 vòng, 20 lần/vòng.

5. Tư thế squat nhún- Split quat

Động tác giúp chân thon gọn này bạn cần kết hợp cùng tạ tay, tập trung vào phần đùi để giảm mỡ. Thực hiện như sau:

  • Mỗi tay giữ 1 chiếc tạ khoảng 2kg và đặt hai bên hông.
  • Bước chân trái hướng về phía trước, chân phải ở phía sau.
  • Tiếp đến hạ 2 đầu gối vuông góc.
  • Quay trở lại tư thế ban đầu.
  • Lặp lại động tác này 8-10 lần cho mỗi bên.

6. Tư thế cầu hông- Hip Bridge

Tư thế này tập trung chủ yếu vào cơ mông, giúp bạn sở hữu vòng 3 đúng chuẩn. Thực hiện như hình:

  • Nằm ngửa trên thảm, co chân dựng đầu gối lên và hai gót chân ấn xuống sàn, mũi chân nâng lên khỏi mặt sàn.
  • Sau đó nâng hai mông khỏi sàn cho tới khi nào lưng, đầu gối và vai tạo thành một đường thẳng.
  • Bạn hãy giữ 1 giây sau đó quay trở lại vị trí ban đầu.
  • Lặp lại tư thế này 15 lần mỗi lần tập.

7. Động tác giúp chân thon gọn: Single Leg Lift and Row

Đây là tư thế nâng 1 chân và chèo thuyền, nó có tác động mạnh vào lưng, cơ bụng, mông và khuỷu tay. Thực hiện như sau:

  • Đứng thẳng, chân trái bước lên phía trước.
  • Hai tay xuôi theo người và tay phải giữ 1 tạ đơn khoảng 2-3kg.
  • Đổ người về phía trước và nâng chân phải lên thẳng ngang hông.
  • Đồng thời hãy kéo tạ hướng xuống mặt đất và sau đó nâng tạ lại ngang hông.
  • Lặp lại 12-15 lần cho bên phải trước khi bạn đổi tay và chân để lặp lại cho bên trái nhé!

8. Tư thế Standing Forward Bend

Đây là tư thế gập người về phía trước, bạn có thể thực hiện như sau:

  • Đứng hai bàn chân rộng bằng hông, gập người về phía trước.
  • Ép ngực vào đùi.
  • Hông vẫn giữ cố định.
  • Giữ trong vòng 5-8 nhịp hít thở sâu và chậm.

9. Động tác giúp chân thon gọn: Downward Dog Split

Đây là tư thế cúi đầu nâng chân, bạn có thể hình dung như hình mô phỏng

Thực hiện:

  • Hai chân và hai tay chống xuống đất sao cho toàn cơ thể tạo thành hình kim tự tháp.
  • Sau đó hãy thả lỏng cổ giữa hai cánh tay.
  • Thở ra và nâng một chân lên càng cao sẽ càng tốt, bàn chân duỗi thẳng.
  • Hạ thấp chân này xuống và đổi chân kia.

Phượng Nguyễn(Tổng hợp)

Cùng chuyên mục

Tin mới nhất